为心灵戴“口罩”有消极情绪时，要觉察、接纳情绪，真诚表达以及积极赋义
图/视觉中国
文/羊城晚报记者蒋隽
中考、高考在即，却逢广州疫情反复，考生心理压力增大。广州市执信中学学生发展指导中心的心理老师为大家准备了安放内心情绪的心理锦囊，希望考生学会科学调适心理，管理消极情绪，积极主动求助，为自己的心灵戴上“口罩”，以理性、平稳而积极乐观的心态面对疫情，勇往直前，考试成功。
案例：
面对疫情反复，考生如何调适？
如果考生看到对面小区通宵做核酸检测，会有怎样的感觉？从心理学上该怎样处理自己的感受？
心理老师指出，考生首先可能感觉胸口很紧、心跳加快（身体感觉）。然后，体验到担心、焦虑、恐惧（情绪体验）。脑海里产生一些想法：这么近距离，我和家人会不会被传染？今天要不要上学？我还有很多任务没有完成，怎么办？（想法）赶紧找出口罩，开始想怎么保护自己和家人，要怎么安排今天的生活与学习（行动倾向）。
心理老师邀请大家运用区分练习，对情绪进行觉察。这种觉察有助于拨开搅在一起的一团乱麻，给自己一点空间来捋顺。
第一步：
觉察情绪真诚表达
学生们要做的，首先是觉察情绪。心理老师建议，给自己一个安静的空间，深吸一口气，再慢慢吐出来，然后把手放在胸口，感受下此刻自己的内心是什么情绪。是焦虑、恐惧？还是紧张害怕？然后，尝试从身体感觉、情绪体验、想法和行动倾向四个方面来区分内心，探究当情绪来了会有怎样的信号，感受整个人是怎样。
有了情绪的觉察，同学再通过表达性书写来表达体验到的消极情绪，而不是压抑在内心。怎样书写表达？有两种方法：
一是情绪标注。心理学研究表明，当人的情绪被真实简单地标注时（写下来），管理情绪的脑区活动会增强，而生成情绪的脑区会减弱。所以，考生可以在本子上如实写下自己的情绪，例如：“我现在感到很焦虑，因为今天要隔离做核酸检测，影响了我学习的节奏。”
二是尝试用绘画的方式表达体验到的消极情绪。画出感受到的情绪模样，给它起个名字，描述它的强项、功能和弱点等。当人进行情绪描绘时，会发现：原来这些消极情绪是这般模样啊。当对它们的功能和弱点描述更清晰时，对消极情绪的特点越来越清楚，也就似乎找到了面对消极情绪的方法和力量。
第二步：
接纳情绪积极赋义
面对疫情的变化，同学们容易进入应激状态，可能出现焦虑、担忧、恐慌、紧张等消极情绪都是正常的应激反应。
心理老师解释，面对当前的疫情变化，我们不太确定到底什么时候能够结束，虽然我们相信最后一定会战胜疫情，但不确定性造成了我们内心的不安感和焦躁感。所以考生不用太担心自己的情绪变化，也无需去谴责，而应尝试接纳自己的消极情绪，可以摸摸胸口告诉自己：“嗯，我出现的消极情绪都是正常的。”
有了消极情绪的接纳，内心会放松一些。然后，考生可以对消极情绪进行积极赋义。
考生可以思考：疫情变化之下体验到的消极情绪会给我们带来哪些好处。例如，当我体验到对疫情变化恐惧的时候，会发现这种恐惧让我更加珍爱自己的生命，对生活中的卫生习惯也愈加关注。其实当人被消极情绪困住的时候，如果短暂地跳脱出来，试着从另一个角度看看它，就会发现，“乌云”的背面，也有光。
Tips
七招应对消极情绪
当考生有消极情绪时，可以用以下方法来积极应对。
宣泄调节法
寻找合适的、安全的方式进行情绪宣泄，如向朋友、家人等倾诉或写日记等。建议与好友交流，互相扶持。亲密和谐的人际氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。
运动调节法
建议每天保持适时适量运动，不仅锻炼身体，舒缓情绪，而且也让自己获得意义感和踏实感。定期锻炼还可以增强注意力、创造力，改善人际关系，有利于自信心的提升。
与不确定共舞法
疫情变化的不确定性造成了考生内心的不安感和焦躁感，如何与这种不确定共舞呢？
首先，树立“我们终将战胜疫情”的坚定信念，相信国家、相信党的领导，相信医务人员夜以继日的不懈努力，相信我们每一个人主动做好防疫工作的力量，这些正性的力量必将战胜疫情的不确定。
其次，在当下做好自己能确定的事情。当外界环境越是混乱，我们内心就越需要稳定，要相信自己的应对能力，合理安排时间，做好自主学习，做好自己能做的事。
放松身心法
每天坚持15分钟腹式呼吸。轻轻地闭上你的双眼，深深地、慢慢地吸一口气，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；再慢慢地吐气，想象这股气由“百会”自后顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。
渐进式肌肉放松法
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，先腹式呼吸三次。闭上眼睛,集中精神感受身体各方面的放松。吸气时，紧绷肌肉，约5秒；吐气时，缓缓地放松，约15秒的时间；从中体会紧绷与松弛时的差异，每个部位做两次，等到感觉各部位均已经放松后，可以静坐一段时间。依次放松身体下列部位:拳头、手臂、前额、颈部背面肌肉、肩膀、胸部、腹部、腰部、臀部、腿部、脚部……用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话，针对那组肌肉，可以再重复做一两次绷紧及放松。最后，想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢散布全身，从头开始，渗透到每组肌肉群，直到脚趾。
想象放松法
通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象，使人如身临其境，进而身心得以放松。经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率，对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。
寻求帮助法
当消极情绪已经影响到生活和学习，并感到难以承受时，请尽快主动寻求专业的心理援助，可以与学校心理老师联系。
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