离高考不足半月营养师拿出私藏食谱助考生备考

羊城晚报 2021-05-25 14:39

图/视觉中国

文/羊城晚报记者余燕红通讯员王慧白恬

“吃什么能让孩子思维更敏捷？”“考前需要额外吃点保健品吗？”“高考期间该如何搭配食物?”……还有不到半个月，就要迎来一年一度的高考。在考生紧张备考的冲刺阶段，家长也同样紧张，作为“后勤部长”的家长们都希望能通过饮食和营养改善，助孩子一臂之力。那么，如何保证孩子备考期间的饮食营养？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师李林艳拿出私藏食谱助考生备考。

均衡饮食就是最优的营养保障

李林艳表示，高考复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。

“均衡饮食其实就是最优的营养，均衡饮食所提供的热能和营养素不仅全面，而且和人体需求能保持平衡，建议家长根据膳食均衡的原则来科学合理地安排考生的饮食，为备战高考助力。”李林艳解释说。

“营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素，因此不建议额外补充保健品。”

一日三餐这样安排，营养又益智

李林艳介绍，正常的膳食就是最好的补品，需要做到主食粗细粮搭配，副食荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。

1.早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。

另外，考生应摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。

2.午餐吃饱助益智

午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。

首先，主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡；其次，补充优质蛋白类食物，可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、猪瘦肉等,尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力；第三，要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C，以及钙、锌等矿物质，其中维生素C可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。

维生素C含量丰富的水果包括草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等；钙含量丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

3.晚餐吃巧助安神

晚餐要吃一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质，有助恢复精力。一整天复习下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素A，利于维持正常视觉。

Tips：考前饮食“五忌”

一忌食谱大变

在临考前的一段时间及考试期间，饮食量不要刻意增加太多，尤其考试期间，饮食不要作太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

二忌减主食

考生首先要保证主食的摄入量，主食富含碳水化合物，人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供。李林艳特别强调，不吃主食，人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。

三忌辛辣刺激

碳酸饮料、咖啡虽可短期提神，但长期饮用会使中枢神经反应灵敏度减弱，不建议考生饮用。建议每天保证1500-2000ml水分的摄入，白开水为佳。

四忌生冷、不卫生

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。吃东西前要洗手，以免引发胃肠道疾病。

五忌过多谈论考试话题

考生在进餐时，家长不宜过多谈论考试话题，可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

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