一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”

5月21日早上9：30-10：30，何智映主治医师及皮肤科翁智胜主任医师将在广州医科大学附属第三医院门诊一楼大厅联合举办以“一家之"煮"的营养技能”“现代激光在皮肤科的应用”为主题的科普知识健康大讲堂。

信息时报讯 （记者 刘俊 通讯员 王慧） 5月17日-23日，是我国第七届全民营养周，今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”。合理的膳食搭配，能够提升人们的身体素质和抵抗力，有效帮助人们预防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。

选食材“安全、新鲜、应季”最重要

西方有句名言为“we are what we eat”，简单明了的道出了食物对我们身体的影响。食物从农场到餐桌，我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材，食材的品质参差不齐，因物流发达和保鲜技术发展，现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。

“食材选购，关键是安全、新鲜，大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。

蔬菜、水果无干瘪、软榻或腐烂，质地清脆，水果有独特香气，避免食用有发酵酒精味的水果。

水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品，新鲜品肉类质地润泽、色泽正常，按压后缓慢回弹，无异味，无水分渗出。冻品选择正规厂家出品，生产日期和产地标示清晰的产品，外观无异常，解冻后肉质正常。

谷类、豆类、薯类作为主食，不宜存放时间过长，根据食用量采购相应数量，注意生产日期，一年内的新鲜的谷类、豆类味道更香，营养物质保留更多。

坚果及油脂容易氧化变质，因此宜少量购买或买小包装，一旦有哈喇味就不宜继续食用。

保持食材多样性和定量

中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上，一周有25种。落实在每日，蔬菜有3~4种，水果2种，肉类2种，主食有2-3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。因此建议家庭采购食材可少量品种多，或采取隔日不同食材的策略，更容易达到营养均衡。

采购量可根据人数和食用天数决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75g，水果200-350g，蔬菜300-500g，这些都是可食部的生重计算，若购买3人一天量，即可确定购买每日纯肉类120-225g之间，带骨带壳水产类200-500g左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。

三大类食物合理搭配

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。

试着把一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盘上，这是一天的平衡，例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推，一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。

“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可，营养更丰富。

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