告别上交叉综合征，只需要四步
指导专家
常言道：人要站如松，坐如钟，行如风。好的体态会让人看上去英气十足、意气风发。不良的体态不仅会影响健康，还对精神面貌产生影响。现代人经常维持圆肩、驼背、头前倾的姿势，其根本原因为内在肌肉力量失衡，医学上称之为上交叉综合征。老人纠正上交叉综合征时，不但需要放松过紧的肌肉，同时还应加强过弱的肌肉。
广州中医药大学第三附属医院关节科主任、主任医师邵敏
记者陈晓琨通讯员王剑戚正涛
上交叉综合征，是肌肉力量失衡的表现
广州中医药大学第三附属医院关节科主任、主任医师邵敏表示，上交叉综合征是人体长期处于周围肌群痉挛疲劳状态，导致相关关节、肌肉等发生病变，是肌肉力量失衡的表现。
“"交叉"即为背侧紧张的斜方肌上束、肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌、胸小肌前后交叉，薄弱的颈部深层屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉，呈X状，称为上交叉综合征。”邵敏说。
该病的成因是，长时间低头或过度锻炼肌肉，造成相应部位肌肉的不平衡，主要表现为胸大肌收紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及弱化。强弱肌的连接形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起外展、肩关节内旋等一系列形体变化。
锻炼方式：兼顾“放松”与“加强”
邵敏指出，上交叉综合征常表现为颈肩部紧张性酸痛、手臂麻痛，甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等症状。要纠正上交叉综合征，不但需要放松过紧的肌肉，还需兼顾锻炼过弱的肌肉。
第二式：拉伸胸肌
动作要领：站立在门框中间，双臂抵住门框，双脚呈前后弓步站立，挺直上身，肩关节及肘关节呈直角。身体缓慢向前移动，拉伸胸部肌肉，每次维持5~10秒，然后恢复中立位。左右轮换，重复进行6~8次。
第三式：放松胸椎
动作要领：双手平放地面，与肩同宽。双膝跪地，与髋部同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿与地面垂直，手臂与地面垂直。呼气时，拱背含胸，目视肚脐，背部向上尽量拱起。吸气时，抬头挺胸，臀部上翘，腹部下沉收紧，让脊柱上的椎体逐一延展。重复进行6~8次。
第一式：放松胸锁乳突肌
动作要领：取坐位，右臂跨过头顶，使右手放在头部左侧。随后，右手施力，使头部缓缓向右侧拉伸，同时左肩轻轻向下压，使颈部左侧肌肉有拉伸感。维持此姿势5~10秒，然后恢复中立位。左右轮换，重复进行6~8次。
第四式：活动双臂
动作要领：取站位，将上臂夹紧身体。屈肘，并抬起前臂，使上臂与前臂呈90度，手掌朝下。随后将前臂缓缓向外旋转，使手掌逐渐翻转朝上。此时，可感到后背部肌肉在用力夹紧，维持5~10秒，然后恢复中立位。重复进行6~8次。
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