绿瘦“五力合一”体重管理指南 助你完美避开黄金周“过节肥”

假期可以代餐食品代替零食，控制过多热量摄入

绿瘦运动顾问达达示范运动动作

润怡在绿瘦“五力合一”全民体验开放日给公众科普营养知识

绿瘦“五力合一”服务助力国民打赢脂肪战争

绿瘦心理顾问在全民体验开放日向公众展开心理讲座

文/陈泽云

每逢佳节胖三斤，当遇上中秋+国庆的八天长假，大家恐怕不止胖三斤了。为了度过一个完美假期，不少人早早就把假期给“安排”上了，有人计划出游欣赏祖国大好河山，有人打算惬意宅家共享天伦之乐。无论假期如何安排，笔者温馨提醒大家，为了避免“过节肥”长假要做好科学体重管理，并整理了这份来自“国民科学体重管理倡导者”——绿瘦的黄金周科学体重管理指南。

规律三餐月饼等高热量食物浅尝辄止

“疫情宅家长的肉还没来得及减，又遇上中秋加国庆长假，各种美食诱惑，我太难了。”面对即将来临的假期，正在减肥的乐女士表示“又爱又怕”。假期无论宅家还是出行，在这期间肯定会有美食的诱惑，国家二级公共营养师、绿瘦营养顾问润怡表示，假期的饮食规律经常会被打乱，容易代谢超负荷而导致肥胖，因此一日三餐要规律，合理分配热量摄入。“节日期间的早餐应以优质蛋白质和膳食纤维丰富的食物为主（比如牛奶、鸡蛋、杂粮粥、玉米、红薯等），建议合理的三餐热能分配是：早餐占25%-30%，中餐占40%左右，晚餐占30%-35%。”

此外，月饼、栗子、汽水……都是高热量又美味的应节“发胖套餐”，润怡建议浅尝辄止。“例如月饼，冰皮月饼相对低油糖，五仁月饼、含有蛋黄的月饼热量高则不宜多吃，可以安排在早餐后或者下午吃，尽量不要安排在晚上吃，切开小块与家人一起分享更佳。”

润怡还提醒大家，宅家容易控制不住吃零食，而外出各种旅游景点都会配备许多热量极高的当地小吃，非常容易发胖，建议随身带代餐食品代替零食，“代餐食品能产生饱腹感又兼顾零食般的美味口感，有助于限制热量过度摄入。”

碎片化运动高效又易适应

一到假期，宅家的朋友一般是这个画面：一家人整整齐齐地窝在沙发上看电视或是玩手机。无法像平时一样保持运动习惯的话，绿瘦运动顾问少芬建议大家可以利用碎片化时间运动，如起床后和睡前进行短暂Tabata运动，日间有空进行2-4组深蹲、开合跳、平板支撑，“碎片化运动看似分散，每次只需要5-10分钟的运动时间，一天3-4个时间段运动，甚至比跑步一个小时消耗更多卡路里。”

外出游玩的话，少芬提醒，千万不要只待在旅行车上不走动，走路一小时可以消耗约300卡路里的热量，很多酒店都有健身房提供使用，也可以在房间放上音乐做十几分钟的运动。“白天游玩运动量充足，成功占领微信运动封面的朋友，下半身运动比较多，我们建议在回到酒店休息的时候可以做一些比较简单的动作，锻炼上半身腰腹部，如拍手跳跃、上下卷腹、平板支撑冲拳等。”

勿让假期“拖延症”导致体重管理失控

假期发胖的原因，除了“管不住嘴，迈不开腿”，心理问题也可能是导致假期发胖的“凶手”。除了常见的节假日心理暗示放松对饮食的警惕、情绪性进食等，华南师范大学心理学硕士、绿瘦心理顾问杨昆升还提到，假期对生活的“失控感”，对体重管理十分不利。

很多人一到假期“拖延症”就犯了，放假之前给自己定了各种各样的目标和计划，比如减肥运动，一天天过去了好像什么也没有完成。杨昆升指出，拖延背后其实是一种“完美主义”的思维，“可能是我们给自己定下的目标过高，如假期每天都要跑5公里，结果因为各种原因无法执行，会导致我们的自我效能感就会降低，出于自我保护就会完全放弃了这个计划。”

杨昆升还提到另一种情况是“我要等到一个完美的、合适的时机再去做这件事”，“比如要先把工作的事情处理完，先把房间打扫完或者等我的心情好一点再去跑步。这两种思维都有可能会让我们原来的体重管理计划进入一个‘失控’的状态。”杨昆升建议灵活重新审视和适当调整自己原来的目标和规划，增加我们在假期体重管理的掌控感，从而产生持久的动力。

绿瘦“五力合一”贴心服务陪你假期科学管理体重

“听过很多减肥的道理，依然做不好体重管理。”在乐女士看来，减肥道路太艰辛，她尝试过很多方法跟产品，效果都不太理想，“好不容易减了一点点，又反弹回来，接下来的假期不知道我又要胖几斤了。”

在服务的过程中，绿瘦体重管理服务管家曼曼遇到很多像乐女士一样“自助式”减肥难的用户。“除了给予专业的支持，在和脂肪的战争中，他们还需要有人督促和陪伴。”曼曼表示，她的最大职责就是做好用户的“贴心管家”，定期提供营养食谱，告知用户哪些食物不能吃，哪些食物可以多吃，“用户不确定能不能吃的食物，我会让他们先发照片给我看，像遇到中秋节日，我会告诉用户月饼含糖量高，1个月饼抵3碗米饭如果贪嘴了当天就要加强运动。”此外，帮助用户养成规律作息习惯，每天提醒用户“上秤”，通过后台了解用户身体数据变化，联动“五力”实时调整方案和给予鼓励，都是绿瘦服务管家的工作。乐女士表示，“假期要是有这么一个人‘管住自己’，有望瘦身成功。”

管家贴心服务的背后，是绿瘦“五力合一”服务核心角色——体重管理规划师全盘统筹，量身定制体重管理方案。绿瘦体重管理规划师晓彬指出，和乐女士一样通过自查资料进行饮食瘦身、自助式瘦身，且缺乏陪伴和激励，容易导致体重管理效果不明显、容易反弹等，可见，体重管理方法虽重要，但更需要服务。和单一化、效果不理想、易反弹的产品不同，绿瘦“五力合一”服务强调多维度综合干预，通过“五大角色”——体重管理规划师、营养顾问、运动顾问、心理顾问、服务管家形成合力，全程参与用户的体重管理过程，如同战友般陪伴用户打赢“脂肪战争”。

今年8月，绿瘦“五力合一”服务在广州正式发布，发布会上，中山大学公共卫生学院营养学教授、博士生导师马静，华南理工大学食品科学与工程学院教授、博士生导师赵谋明，运动科学博士、美国GRS运动康复师符彪等来自营养学、运动学领域的专家均表示，体重管理是个“大工程”，需要“因人而异”和综合多维度的专业指导。

绿瘦体重管理规划师晓彬表示，在中秋和国庆阖家欢乐、举国同欢的日子里，我们无论宅家还是出游，科学的体重管理是保持健康体魄的重要方面。“我们的指南从营养、运动、心理方面给予体重管理建议，希望帮助大家度过一个完美假期。”

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