复习冲刺 心理调适 衣食住行 最后10天 三大“宝典”助力考生冲刺中考
■廖木兴/图
7月24日将举行广州中考，考生如何利用剩下的十天，为考试调整出最佳状态？新快报记者采访了老师、心理专家、营养学家，在复习冲刺、心理调适和衣食住行三个方面提出科学的建议，助力考生拿到更好成绩。
■新快报记者罗清峣
通讯员穗教宣张素素
复习冲刺宝典
根据模块和框架复习课本基础不能丢
剩下十天如何冲刺，争取拿到更多分数？新快报记者采访了学而思培优广州分校的老师们。
对于语文学科，孙杰老师建议复习时重点掌握课内重点内容，例如古诗文原文背诵默写等知识模块，保证课本内的知识不能丢分。复习时要针对自己的薄弱点和易错点进行专题训练，重点突破，在有限时间内查漏补缺。
就数学学科，邓俊颖老师建议，基础比较扎实的学生可以按照热点模块来复习，比如阿氏圆、伴随轨迹、二次函数的面积问题、交点问题等；基础较薄弱的同学可以按照题型来复习以提高正确率，如选择题、填空题、计算题、解答题，把能拿的分数尽可能拿下。
英语学科方面，黄小雪老师建议学生抽一两天系统复习初中语法体系，此外每天练习1篇完形填空和2篇阅读理解，以保持做题的感觉，还可以每天背三到五句写作高分句型，有利于英语作文的发挥。
物理学科方面，赵一翰老师建议学生在这几天要梳理一下知识架构，尤其力学、电学知识体系庞大，需要清楚每个知识点间的关联；其次是静下心来整理好错题集，弄懂每一个易错点，巩固解题方法。
针对化学学科，梁栩杰老师建议学生分五大模块进行知识梳理，包括常见的物质、物质的化学变化、物质的构成、化学计算和化学实验。他强调，复习要回归书本，比如书本中的课内实验、知识卡片等。
道德与法治学科，寇静怡老师建议学生在最后阶段罗列知识清单，梳理体系，形成整体知识架构串联；要养成审题画关键词的习惯，同时可以多做历年中考真题，专项突破难点、易错点。
心理调适宝典
打败不合理信念
广州市番禺区实验中学专职心理教师，国家二级心理咨询师吴海艳提出，备考的学生，由于受到以往的求学与考试的经验影响，极容易形成“我要是考不好就完了”这种极端的想法，这些想法基本包括过分概括化、糟糕至极和绝对化这三种不合理信念。这些不合理信念不仅会引发学生的情绪困扰，也会让他们无法专心备考。
她建议，考生们将“我每次大考都考不好”这种过分概括化的问题具体化，与自己辩论“我是真的每次大考都没有考好吗？”如果不是，对自己持否定态度的信念就不存在了，再找出某几次考试没考好的具体原因，并针对性地解决，从而让自己更有信心。
将“我中考考不好，就完了”这种不合理的信念准确化，问自己“要是中考没考好，并不代表我人生完了，因为我还有……”给予自己一定的自信。
跳出“我一定要考到某所高中”“我必须考到第几名”这种绝对化的框架，给自己一定的弹性空间，改为“我尽可能努力考到某所高中”，给到适当的压力和合理的目标。
突破“高原反应”
复习越到后面，很多考生会感觉成绩起伏大，甚至越学越差；出现急躁、焦虑、挫败等情绪；学习注意力难以集中，学习效率低下；甚至失去了备考的信心等。其实，这些都是学习过程中出现高原反应的表现。
什么是“高原反应”？广东第二师范学院番禺附属中学高级心理老师区桂兰老师表示，心理学认为高原现象是人在复杂技能形成的过程中，练习到一定时期出现的成绩暂时停滞不前，在练习曲线上出现近于平缓甚至下降的现象。
高原反应是可以被克服的。考生们要正确认识到，学习中出现高原反应是一种常见现象，只要以积极的心态去面对，坚持下去就一定能克服；同时调整方法，做到有效复习；最后要有信念，坚持不懈。
缓解考试焦虑
考试越临近，你会不会感觉到心跳加快，呼吸加快皮肤冒汗？你会不会感觉忧虑，紧张不安和烦躁不安呢？这都是冲刺阶段考试焦虑的表现。广州市番禺区小学心理健康中心组成员梁均琼表示，考生们需要正确认识考试焦虑，“中等水平的焦虑其实是理想的状态，可以提高学习效率，增强记忆力，助于考场发挥。”考生还需要学会觉察和表达自己的情绪，有两个方法可以试试，一是进行积极的自我对话，告诉自己“大家在考前都会出现类似的感受，我允许你存在，我们好好相处。”二是进行倾诉，采取电话、书信或者面对面的形式与家人、老师或者同学倾诉，“特别是同学之间的倾诉，因为你们正为大考共同努力，彼此会有很多类似的感受和想法，敞开心扉分享自己的心情，更容易得到共鸣和理解。”
衣食住行宝典
考前不要大补不随意调整饮食
保持好的身体状态，才能在考试时发挥最好的状态。广东疾控提醒，广东的夏季潮湿高温，很多食物贮存不当就容易发霉变质。因此，选用新鲜食材，合理搭配、健康烹饪的住家饭才是考生最放心的菜肴。考生尽量不要吃凉拌菜、鱼生、熟卤肉这一类食品安全风险较大的食物；同时保护好肠胃，冰淇淋、冻奶茶等冷饮要尽量避免。
同时，有很多家长存在误区，认为考试很费脑，应该给孩子多吃营养品、高蛋白、山珍海味。中国农业大学食品学院博士生导师朱毅解释说，“片面强调高蛋白会加重肾脏的负担。”同时，“大脑喜欢吃"细水长流"的糖，单是蛋白质，大脑吃起来没有那么"可口"，所以考生一定要吃主食，这样才有足够的精神。”
广东疾控中心提醒，突然改变饮食习惯，胃肠需要适应期。因此，中考期间的饮食应跟平时一样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，烹调方式尽量选择蒸、煮、炖，少煎炸，少烧烤。
朱教授介绍，除了吃之外，睡觉、呼吸和喝水也非常值得家长们关注，“考生睡好觉，精力才充沛，头脑才清晰，注意力才集中，情绪也会比较稳定。”其次是空气一定要好。朱教授强调，大脑的耗氧量大约占全身耗氧量的1/4，大脑和氧气的关系如同“鱼儿离不开水”一样，所以要经常开窗通风。
朱教授表示，考生有时感觉疲惫或是思维能力下降，看起来很焦虑，“很可能不是什么大问题，只是缺水了。”大脑需要充足的水分，才能保证工作效率。她建议，如果感到口渴时再喝水，已经算是轻微脱水，“起码保证上午两杯、下午两杯、晚上一杯水的量。”
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