加点“料” 早餐健康又有益（上）
广州市红十字会医院临床营养科主任、副主任医师谭荣韶表示，《中国居民膳食指南(2016版)》中明确指出，每人每天应该摄入300~500克蔬菜。而我国的早餐普遍存在“淀粉类、肉类过多，但蔬菜含量不足”的问题，要合理搭配营养，首先就要确保早餐的蔬菜摄入量不得低于100克。同时，也要学会合理搭配鸡蛋、肉类等成分。下面，我们一起来看看如何将早餐改良得更有益。
指导专家广州市红十字会医院临床营养科主任、副主任医师谭荣韶
记者陈晓琨
通讯员孙冰倩
一号
选手
湖南长沙肉丝粉
配料：辣椒、萝卜、豆角、肉丝（全瘦后腿肉）、鸡蛋。
汤底：由猪后腿骨熬制而成。
专家点评：健康的早餐需包含谷类、肉类及蔬果三大种类。一方面，长沙肉丝粉存在“（米）粉多肉少”的情况，而近年的米粉又是由精米磨粉制成的，食用后会引起人体的血糖上升速度加快。要改变这种情况的话，谭荣韶建议，老人可在原材料的基础上，加入100克蔬菜，以及将肉丝的分量增加至50克左右。这样不但可减慢血糖的上升速度，还可让营养搭配更均衡。
另一方面，该早餐的汤底是经过长时间熬制而成的，含有较高的油脂跟嘌呤，长期进食会对人体造成不良影响，因此建议老人在食用时要尽量少喝汤。
二号
选手
广东顺德生滚粥
配料：猪腰、猪肝、肉球、鱼片、牛肉等。
粥底：白米熬两小时而成。
专家点评：生滚粥为广东的传统早餐之一，是一种粥品统称，通常用预先煮好的白粥加入新鲜肉料在小锅中滚熟而成。但其粥底的白米同样为精米，进食后会造成人体血糖快速上升，不适合患有糖尿病的老人食用。如果想延缓“升糖”速度，建议老人搭配玉米、红薯等升糖指数较低的食物一起食用。
三号
选手
山东临沂糁汤
组成：草鸡、鸡蛋、牛骨或羊骨、猪肋排、麦仁、香菜、虾米、胡椒粉。
专家点评：糁汤是山东临沂一带的传统名吃，汤稠味浓，讲究“热、辣、香、肥”。其主要成分为肉类，因此又有“肉粥”的别称。但现代老人普遍营养过剩，若长期进食这种口味较重的肉汤，会导致油脂及嘌呤摄入过多，不利于人体健康。即使是偶尔食用，老人在烹调时也要记得加入100克蔬菜，并适当增加麦仁的分量，从而提高膳食纤维的比例。
再者，将糁汤的烹调时间缩短至1小时左右，可有助减少肉汤中的嘌呤含量。同时，应适当减少胡椒粉、食盐等调味料的分量，尽量让其变得更清淡。
四号
选手
陕西汉中菜油锅贴
组成：老面粉、菜籽油。
拌料：苦豆、花椒、芝麻、花生、盐、菜籽油。
专家点评：菜油锅贴分为软、硬两种，前者由老面加碱发酵，在面粉中加入拌料调味，再用水和菜籽油蒸熟，待水分蒸干以后就成为了口感较软的锅贴。而后者则是在前者的基础上，再次油炸加工而成，口感较为香脆。对于老人来说，更适宜食用软锅贴。
而拌料中的苦豆味苦、性寒，能清热利湿，但其带有一定的毒性，食用前需经炒制去毒，老人在自制锅贴拌料时要注意慎用。通常来讲，菜油锅贴搭配豆浆、鸡蛋等食用，能使谷类及蛋白质的摄入量变得更均衡。
五号
选手
贵州凯里砂锅酸汤粉
配料：香菇、肉丸、猪肝、火腿肠、莲花白、鹌鹑蛋。
汤底：小西红柿、骨汤。
蘸料：秘制番茄酱（西红柿、青椒）、香葱、折耳根、辣椒。
专家点评：砂锅酸汤粉的汤底及蘸料都含有大量番茄，加上配料中的莲花白，蔬菜的含量已经达标，富含维生素及植物纤维。
但值得注意的是，火腿肠属于腌制食品、猪肝的脂肪含量又过高，从营养成分来看，这两种配料都不太健康。建议老人在烹调早餐时，将火腿肠、猪肝去掉。再者，平时容易上火的老人，也要注意控制好辣椒、青椒等的摄入量。
六号
选手
东北粗粮大碴粥
组成：大碴子（玉米粒子）、芸豆、花生，少量食用碱面。
专家点评：相比起上面的几种早餐，粗粮大碴粥明显更适合“三高”老人食用。虽然口感粗糙，但其饱腹感极强，加上丰富的膳食纤维能有助加快胃肠道的蠕动、减少便秘的发生，还能起到降低餐后血糖的作用。建议老人在烹调粗粮大碴粥时，加入30克黄豆，可使早餐的蛋白质含量更为丰富。
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