跑完“最冻”马拉松 这几招恢复满满元气
昨日广马现场温度跌破10℃，还伴随着小雨，堪称“史上最冻”广马。
马拉松赛后的拉身恢复。
2018年度广州马拉松赛事昨日圆满结束，3万跑友共聚广州，共享马拉松的欢乐和挑战。当天现场温度跌破10℃，还伴随着小雨，堪称“史上最冻”广马。
无论是参加全马还是半马的参赛者，在完成赛事后的几个小时和几天内，必须做的重要事情就是恢复。很多跑友会面临着或多或少的肌肉酸痛和抽筋风险，或在马拉松赛后出现了跑步成绩停滞不前、过度训练的症状。这些主要是因为没有做好马拉松赛后的恢复工作。马拉松赛后该如何恢复？本期CBDTIMES请来专业人士为你解答。
A跑完不适宜干啥？
大强度静态式拉伸
在此前的“广马”完成赛事后，不少选手都走到位于终点处的一个摊位进行拉伸恢复。对于“拉伸恢复”这个概念，或许很多人不认识，甚至以为拉伸恢复和传统按摩是一回事。专业拉伸机构轻松侠首席拉伸治疗师冯桂林解析，虽然拉伸和按摩都是以手法辅助为主，但拉伸恢复是用外力对深层肌肉及筋腱进行舒张及伸延，而传统按摩则是用外力对表层肌肉施压及刺激。
身体经过剧烈运动后，肌肉处于一个紧张而疲劳的状态，本来应有的弹性、柔韧度、灵敏度都会相对降低。冯桂林说，“经常运动，肌肉会慢慢缩短，就像一根弹簧，如果经常压，弹簧也会变短，弹力也会变差，运动后的拉伸可以帮助肌肉伸展恢复成原来的长度，有效缓解肌肉疲劳，恢复弹性和力量，为下一次运动做准备。”
在刚跑完一个马拉松之后，冯桂林认为不适宜立即就做大强度的静态式拉伸，因为此时肌肉已经十分疲劳，肌张力也不高，肌肉处于一个“僵化”的状态，所以开始拉伸时最好先做两到三组动态式的拉伸来松动肌肉，增加关节活动度，然后再从低强度的静态式拉伸做起。“静态拉伸和动态拉伸的区别主要在于停留时间的不同，静态拉伸要求将肌肉伸展到人可以承受的一个痛点，停留8到15秒，而动态拉伸只需定在那里2到3秒。”
B抽筋怎么办？
先控制情绪再调整呼吸
每年的广州马拉松天气较冷，有些初级跑者赛前准备不足，尤其是保暖不足，随着天气变冷肌肉快速收缩，很容易在赛中、赛后抽筋。
冯桂林表示：“在抽筋时，大多数人会产生恐惧心理，肌肉也会本能性地锁起来保护自己，处理人员如果不了解跑者的心理，采取不当措施，可能会导致多块肌肉同时抽筋。”此时，应该先调整好他内心的情绪，再帮助他调整呼吸，轻微缓解肌肉的紧张，不要采取过于猛烈的恢复措施，强拉硬拉此时反而是一种伤害。
如果仅是轻微的腿部抽筋，只需平躺把脚外钩，将双腿伸展开，通过聊天转移注意力便可快速缓解。
C如何排酸效果最好？
睡前拉伸和按摩
经过大量运动，每个人都会在体内堆积乳酸造成肌肉酸痛，体质好一些的人大约一天就可以缓解，体质差的话这种酸痛可能会延续几天。
针对这种肌肉乳酸堆积过多的情况，冯桂林表示，当天晚上拉伸和按摩的排酸效果是最好的。“临睡觉前的一个小时心理和生理会完全放松，可以趁机做一些适当的拉伸、按摩的放松，将肌肉慢慢伸展开来，带走体内的乳酸和代谢废物。”
除了睡前的按摩外，要想完全排出体内乳酸还需要在赛后保持微量运动。很多人认为马拉松跑累了就应该躺在家里放松，但其实这样只会让你的肌肉一直处于疼痛的状态。“跑完马拉松的第二天往往是身体的排酸期。”冯桂林建议，在剧烈运动之后第二天最好出去散散步、慢跑、瑜伽，进行一些温和的、低强度的运动，让血液循环起来。
D如何恢复“战斗力”？
做家务有用
不管在现场还是在酒店，跑完马拉松当天，跑者最好通过冰敷缓解剧烈运动后的肌纤维出血情况，预防身体继续恶化，然后用滚轴这些辅助工具帮助拉伸、放松。在十二小时后可以通过泡脚进行热疗，缓解身体疲劳。
在一段时间的恢复之后，很多跑者在赛后会出现跑步成绩停滞不前的状况。有些人发现自己以前跑两个小时才会累，但赛后跑一个小时就会累，这些都是肌肉没有得到完全放松的表现。
“在赛后做做家务也可以从心理上帮助我们得到恢复。”冯桂林说，在马拉松长跑后，很多跑者发现不管自己怎么拉伸，轻松几个小时后肌肉又会变得紧张。针对这种情况，要让肌肉恢复到我们赛前的记忆，一定要将日常生活带到赛后。“我们的肌肉是有记忆的，在经过马拉松后，肌肉处于一个高产出的状态，我们要把它的状态转化出来。”
日常的低强度运动结合拉伸和伸展是最为基础的放松方式，“拉伸主要集中于某个细微的点，伸展则集中对大肌肉群的锻炼。但有些关节仅仅用伸展是无法完全打开的，只有将一条链的肌肉放松才能缓解那个劳损点的疼痛，在这个时候，按摩奏效是最快的。”冯桂林补充。
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