补钙，这些蔬菜功效堪比牛奶 指导专家

赵泳谊

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任

记者张洵

通讯员余子媛

很多人只知道补钙要喝牛奶，却不知道，其实多吃绿色的叶子菜也能补钙。平时不起眼的小青菜，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小青菜是153/15=10.2，显然青菜比牛奶的钙含量还要高得多。当然，不止小青菜这一种高钙蔬菜，还有菠菜、紫菜、卷心菜、苋菜、木耳菜等蔬菜。那么，老人该如何正确吃菜补钙呢？下面，就由广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊为大家一一讲解。

菠菜——吃前需焯水去草酸

喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜。赵泳谊表示，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。同时，菠菜中含有丰富的镁、钾和维生素K等营养物质。研究发现，镁能促进骨骼对钙的吸收，进而强健骨骼；钾可以防止钙的流失；如果在补充钙的同时补充维生素K，不仅可以大大提高人体对钙的吸收和利用率，而且能够促进钙沉积入骨骼当中。

要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

紫菜——虾皮是最佳拍档

紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的甲状腺肿大。此外，它的钙含量也较高，每100克紫菜钙含量为264毫克。赵泳谊表示，生活中，紫菜基本上用来滚汤吃的，大家不妨在烹饪的时候加一把虾皮，虾皮的钙质也很丰富，两者搭配可以防治缺铁性贫血和骨质疏松。

但紫菜性寒，故平时脾胃虚寒、腹痛便溏之人忌食。身体虚弱的人，食用时最好加些肉类来减低寒性。另外，若紫菜用凉水浸泡后呈蓝紫色，说明在干燥、包装前已被有毒物质污染，这种紫菜对人体有害，不能食用。

卷心菜——可与肉制品搭配

卷心菜是钙的良好来源，不仅草酸含量低好吸收，还在于同等重量的钙含量达到牛奶的60%，钙磷比例也比较合适，有利骨骼和牙齿的健康。赵泳谊表示，卷心菜的烹饪加工方法有很多，最简单的就是凉拌生吃，或做包子、饺子馅。如果做成醋溜卷心菜，有助更好地吸收其中的钙。当然，如果将卷心菜与适量的肉一起烹调，补钙效果也更好。因为肉制品里含丰富的维生素D，可以促进钙质吸收，比如卷心菜肉片、卷心菜肉丸就是很好的搭配。

苋菜——煮粥做汤均可补钙

苋菜含有蛋白质、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯、胡萝卜素、维生素等多种营养成分。其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含铁的含量是菠菜的1倍，钙的含量则是3倍，可为人体提供丰富的营养物质，有利于强身健体，提高机体的免疫力。

赵泳谊表示，苋菜富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用。在烹饪上，苋菜可以做汤、煮粥，也可以炒菜，如蒜泥苋菜、苋菜炒火腿丝、苋菜竹笋鸡丝等。

木耳菜——挑新鲜的更补钙

据悉，每百克木耳菜含166毫克钙，在所有蔬菜里几乎能排到前三位。就连牛奶的含钙量也只有104毫克，比木耳菜低了很多。赵泳谊表示，木耳菜也属于绿色蔬菜，但又不会像菠菜那样含有很多草酸，因此不会降低人体对钙的吸收率。

赵泳谊提醒，木耳菜纤维素含量比较高，每百克木耳菜含1.5克纤维素。所以购买时要挑鲜嫩的吃，放久后口感差会比较难以咀嚼。

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