锻炼前后，“功课”要做足

老人报 2021-01-12 20:00

对于一次完整的锻炼来说，由于参与者的认识不足，部分人容易忽视锻炼前热身，部分人则容易忽略锻炼后身体冷却，更有甚者是两者都直接跳过。实际上，锻炼前热身和锻炼后冷却都是必不可少的“功课”。

锻炼前，热身拉伸不可少

广东省第二中医院康复科主任中医师王俊华表示，在进行运动健身前，老年人必须做好准备活动。这就好比，汽车放置半年或者在寒冷冬天重新启动时，都要有一个预热的过程。

“从不做运动的人，突然开始剧烈、急速地运动，人体各组织器官、肌肉韧带、关节间软骨不能协调配合，就可能发生损伤。”王俊华说，“准备运动可以提高肌肉收缩的速度、力量，提高肌肉的协调性。所以，适当的准备运动是健身运动前必不可少的。”

热身慢跑跑步5~10分钟，让身体升温，微微出汗。这是为了让肌肉、韧带得到松弛。

专项练习千万不要一上场就做大幅度的运动，事前应该做一些专项训练。比如，打羽毛球前就要进行专门的拉肩、弯腰、压腿等活动。

准备护具使用护具已被充分证明是预防损伤最好的措施之一，如打网球前应戴上护腕、踢足球前应戴上护腿等。

锻炼后，还要做“冷却”

与运动前需要热身一样，身体在锻炼之后，也需要“冷却”。王俊华介绍，运动后可慢跑5~10分钟，以及做一些拉伸动作，可以让心率重归正常。同时，“冷却”项目可促进乳酸快速分解和排泄、消除肌肉痉挛、减轻肌肉酸痛和僵硬，从而消除局部疲劳，快速恢复体力。

手法按摩用推、揉、捏、按、压等手法按摩，可以缓解肌肉紧张和疲劳。

浸温水浴及时脱掉汗湿的衣服，泡一个温水澡，水温以40℃为宜。

补充营养运动后，老年人应及时补充水分、蛋白质、维生素等，可以吃两个鸡蛋白或者鸡肉，脂肪类的食物不宜多吃。（指导专家广东省第二中医院康复科主任中医师王俊华记者陈晓琨通讯员李朝）

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