中、高考来袭，考试焦虑热浪掀起 学生、家长都要学会降降温

本报记者麦博

“我平时会做这些题，可是一上考场就很紧张，紧张到大脑一片空白，而且手心出汗，结果什么知识点都想不起来了。”“我一遇到考试就紧张到想上厕所。”“考试前一天晚上，我会辗转反侧睡不着。”“考试前和考试期间，我都感觉没胃口，什么都吃不下。”读者们，你们是否都在重大考试前出现过这些症状？今天，记者姐姐特意采访了广东实验中学附属天河学校心理科的覃雅兰和滕姗老师，给你们排忧解惑。

她们表示，以上这些生理、认知、行为反应都是考试焦虑比较典型的表现。对于中学生来说，焦虑这只调皮鬼最容易出没在考试期间，而其中又以中、高考最为明显。因是由考试引发，我们会习惯性地称为考试焦虑。它是包含了担心，紧张，恐惧等情形的一种情绪的统称，同时还伴有一些躯体症状，如心跳加快，呼吸急促，手心出汗，眩晕，肠胃不适等躯体反应。

然而并不是所有的考试焦虑都会产生负面影响。根据耶克斯-多德森定律，只有适度的焦虑水平才会产生良好的学习效果，水平过低和过高都会影响成绩。通过调查，我们发现在学生当中普遍存在考试焦虑偏高的现象，相信你也很好奇，为什么会这样呢？请跟着我们从考试焦虑的现象入手，分析焦虑原因，找寻解决办法。

现象一：加班加点，挑灯夜战，走路、吃饭、睡觉都想着考试；与同学聊天必谈考试，猜题、押题。

原因：自己给自己制造紧张气氛，草木皆兵。

方法：保持原有的学习节奏、生活习惯和作息时间；不人为制造考前紧张气氛。

现象二：时常担心还未发生的事情。

原因：学生之所以焦虑，是因为对考试结果的未知，未知让人恐惧和害怕，同时这种未知会让学生对即将到来的考验感到无法把控。

方法：第一，认真研究考试方法。我们在初三、高三后半段大多时间里都是在复习，随着重复次数的增加，我们对知识的敏感度和兴奋度也会逐渐下降，这时可以花点时间来找适合自己的一套考试办法，知己知彼方能百战不殆；第二，尝试从考官角度出题。如果你是考官，思考这个知识点你会通过什么形式来考察，学会举一反三。第三，适当规划未来之事。考试是为了什么？考完后可以去做什么？考试并不是一段故事的结尾，而是开始。适当规划未来之事，发现有更美好的东西要去追寻。当下的考试只是现阶段自己要过的桥，而这桥与其他桥都是辅助你前行的连接物罢了。

以上三条都是让学生在备考期间形成掌控感，化被动为主动，成为考试主宰者的小方法。

现象三：上课很想努力学，但总是犯困，总觉得没睡够，只能靠喝咖啡强撑精神。

原因：学生在课上表现疲惫，很大部分原因是晚上没睡好，或睡眠质量不佳。

方法：即使有再繁重的学业，也不能压缩睡眠时间来完成。一定要让自己在睡前半小时放下作业，养成睡前好习惯。如果确实感到难以入睡，不妨花点时间觉察(感觉)鼻孔处的呼吸，这会帮助你很快入睡，从而获得深度的休息和放松。

现象四：以我的经验，我一紧张，往往就考不好，我现在又紧张了，我这次肯定考不好。

原因：过往的负性经验让学生有了自动化思维，由此产生不良的条件反射。

方法：解除自动化思维，改变不合理认知。我们在生活中不断积累经验，慢慢会习得某种固定的思考模式，就像是一例二元方程式。一些成功或失败的经验，会让我们不自觉的认为，自己在某种情形下是会怎样的，于是当相同或相似的场景再次发生，你大脑中的二元方程式开始自动计算，你在思考是不是又要得到某个数值，面临某个结果。但生活不是方程式，不是所有打雷的天气都会下雨，你也是如此，紧张并不是引起考试失利的原因，自己对自己的消极暗示与否定才是罪魁祸首。

事实上，我们在生活学习中不可能完全摆脱焦虑，因为焦虑是我们的一部分，我们完全可以带着这份焦虑面对任何一次重大考试和考验，觉察它，接纳它，直面它，最后拥抱它。

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