长时间开车 易颈肩腰背痛？ 注意这些细节 会舒服很多

广东省中医院供图

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受访专家/广东省名中医、省中医院大骨科主任林定坤

文/羊城晚报记者陈映平 通讯员 宋莉萍 侯宇

大部分人开车或坐车都可能会出现腰酸背痛、脖子不适的经历。因为如果姿势不对，还会伤及脊椎，尤其是颈椎。广东省名中医、省中医院大骨科主任林定坤教授为您解读长时间坐在车上时应该如何保护颈椎和腰椎。

驾驶员

一般正确的姿势是：根据个人的身高调节座椅的距离、高度，靠背向后倾斜5°-10°，使腰背紧贴座椅，后枕靠着座托，双手扶方向盘，自然放松而又视野清晰。（如图所示）

可是，我们常常看到很多司机身体往前探，头向前伸，眼睛紧盯前方，神情紧张，形成了（如右图所示的）姿势。林定坤指出，这个坐姿首先不安全。（1）在被追尾的时候，头颈部会猛然后仰，撞击座托，颈椎急速后仰再前屈，出现过伸型甚至挥鞭样损伤，轻则颈痛，重则脊髓神经损伤。一部分中老年人有椎管狭窄，脊髓受压现象，平时没有症状体征，一旦出现这种情况，则容易出现脊髓伤害甚至瘫痪；（2）当意外碰撞前方时，惯性使头颈前倾，前额距方向盘较近容易碰伤。此外，这个坐姿时间长了，在头部前探的状态下，颈部肌肉比较紧张，更容易出现疲劳。

乘客

作为乘客，本来可以放松坐车。但是，人们常常会觉得坐车时很不舒服，尤其是颈部。

右图是最常见的坐姿。林定坤指出，这种坐姿腰腿都很放松，枕部紧贴座托，这已经是比较舒适的坐姿了。但坐久了脖子仍不舒服，因为颈部是悬空的，缺乏足够的承托。怎么办？这时可以用高度合适的小枕头托住悬空的脖子，就会感觉舒适很多。如果没有合适的枕头，还可以灵活使用衣服或者围巾，临时做成“小枕头”垫在后颈位来替代。

车上看手机

一般情况下，尽量避免在车上玩手机。因为在车上看手机，首先是对视力不好。汽车颠簸将使头颈部上下震荡和左右摇晃，伸颈低头的状态下，落在颈椎上的头的重量增加数倍，更容易损伤颈部。必须使用手机时，最好不超过5分钟。同时姿势要正确，腰背部贴紧，颈部不悬空，使颈椎保持自然放松的状态，通过手将屏幕举到合适的距离和高度。

车上睡觉姿势

坐长途车，很多乘客喜欢在车上打盹。不过，乘客睡着后会影响对交通事故的及时反应，另外睡得不好，也会引起脊椎损伤。

最不好的睡姿就是头歪向一边睡，头颈缺乏支撑而在汽车颠簸过程中不停地甩动，容易造成颈部肌肉、关节和椎间盘损伤。有的人喜欢斜躺着睡，此时腰部悬空，骶尾部受力，腰椎处于折角状态，加上路途颠簸，不仅容易出现腰痛，还可能增加椎间盘突出的机会。

那么，怎么“睡”相对好一些？请看右图所示。

再说说靠枕的厚度吧。由于汽车座托的形状、角度和个人的背部高度不同，相匹配的很少，所以需要个性化调整。如果靠枕太薄，起不到承托作用；若太厚，则使颈椎呈屈曲状态而得不到放松。此时可以试试自己动手灵活运用衣服或围巾制作“小枕头”

专家支招

三个练功法 帮你缓解不适

方法一

——开肩自我按摩法

单手抬起，手掌摸到颈部后方，拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧，肘关节打开尽量向后背方向舒展。使用指腹轻柔按摩颈部，至颈部疲劳有所缓解。该方法可自行进行颈部按摩，且与医生进行按摩的方式几乎一样（拇指与四个手指共同按揉），对于长时间保持一个姿势所引起的颈部酸胀不适感十分有效。

动作要领：肩膀尽量打开，可左右手交替。

方法二

——搭肩自我按摩法

单手抬起，摸到对侧肩膀，利用四指（除拇指外）指腹的力量，对颈肩交界处、肩膀进行按揉放松，至肩部疲劳有所缓解。可针对酸胀不适处针对性进行，对于长期保持一个姿势所引起的肩部酸胀不适感十分有效。这一动作可承接在上一个动作之后，由颈至肩进行放松。

动作要领：利用四指指腹力量向下向深处按揉。避免采用拇指、四指相向而捏的方式，事倍功半。

方法三

——踝泵运动

腿部放松自然放置，缓慢地将脚尖向上勾起，在最大角度保持5-8秒，再缓慢将脚尖踩下，最大保持5-8秒。一勾一踩为一次动作，循环反复进行练习，可缓解腿部不适。

动作要领：动作缓慢而有力。

这几个小方法，能在长时间坐车时为大家稍微舒缓一下疲劳，虽然有了这些小贴士，但在到达休息区时最好能下车活动活动，伸个懒腰，拉伸一下筋骨，放松效果会更好！

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