银发族减肥靠谱吗？ 营养师：合理控制体重有益处，饮食要做到减数量不减种类
BMI计算公式：BMI=体重÷身高 2（体重单位：公斤；身高单位：米）
▲每餐食物搭配应尽量丰富。
更多内容请关注惠报银发公众号。
如今，肥胖二字不仅在年轻人尤其是女性眼中是个贬义词，在中老年人这个群体中同样进入了黑名单。肥胖不仅会使中老年人行动不便，还会诱发高血压、冠心病、动脉硬化等多种疾病。因此，不少中老年人也像年轻人一样，纷纷制定减肥计划，加入到减肥的热潮当中。老年人减肥合适吗？科学的减肥方法当如何？一起来听听营养师怎么说。
减肥故事
两年来一直用代餐方法减肥
家住市区东平的红姐（化名），已坚持减肥两年多。每天早餐榨一杯800~1000毫升的果蔬汁，喝到7分饱。一个月里，她还安排3~7天施行全天生食果蔬，她认为，这减肥方法让她很是受益。“以前身体总容易发虚，肠胃、咽喉和脊椎都有些问题，现在这些毛病都没有了。”
两年前，一个偶然的机会让红姐接触到了这个喝果蔬汁的减肥方法。一开始，她尝试一日三餐喝果蔬汁，脂类食品零摄入。半个月里，她的体重减了3公斤。她认为，只喝果蔬汁可以清理身体长久以来堆积的“垃圾”。过了这个阶段，她恢复正常午饭、按时晚餐的习惯，只是每日的食谱里以蔬菜、水果及粗粮为主。没有减肥之前，身高1.63米的她体重是60多公斤，如今体重维持在50多公斤。她说：“并非要瘦，健康就好。”
在减肥过程中，她的方法受到过质疑：“不吃肉真的可以减肥吗？”“只喝果蔬汁有营养吗？”红姐刚尝试这种饮食方法时，曾有段时间肤色暗淡，不过却没有疲劳感，即使有些疑惑但她认为总归对身体坏处不大，于是坚持了下来。“我认为，想要突破一件事情达到目的，任何一种方法都需要经过一段难熬或否定的状态，只有尝试过了才知道到底对不对。”往后的日子，她习惯了这种饮食方式，肤色渐渐好了起来，体检的各项指标都很正常。“这种方式并非断食，而是代餐，把同等营养物质换作另一种食材，比如黑豆富含对人体有益的氨基酸、不饱和脂肪酸、钙、磷等微量元素，可以代替同样含有这些元素的肉制品。”
红姐的方法和经验在朋友、邻居中传开了，为此，她还建了一个100多名成员的微信群，在群里分享一些果蔬搭配的食谱。
保健操搭配三豆粥，8个月减了7.5公斤
“你最近越发的朝气蓬勃了。”“你最近瘦了好多。”市老年大学钢琴提高班班长马莉莉最近受到了不少同学朋友的赞美。今年65岁的她减肥8个月，体重减了7.5公斤。
“要克服懒惰，要多动。”马莉莉在谈起自己的减肥经历时说。去年11月，父亲一句话让马莉莉备受触动：“你经营家庭经营得很好，但经营自己却不咋地。”看着90岁高龄仍然精神饱满、身体健康的父亲，再瞧瞧经常跳拉丁舞的姐姐，偏胖身形的她下定决心减肥。
开始，她尝试游泳和打乒乓球，但减重效果不明显。后来在父亲和姐姐的推荐下，总结了一套保健操的减肥方法。“先做一个舞蹈动作20分钟，这是一个双臂举平并360度轮转加下腰的动作；随后，再针对脊椎、腰椎做拉伸运动20分钟。”每天早晨，马莉莉都会花40分钟做这一套保健操。一开始，她也经历过难熬的阶段，凭着父亲那句“好好经营自己”的劝告每天坚持跳40分钟。“第一二天肌肉酸痛，这个时候坚持很重要。”
不仅如此，她还参加了瑜伽班学习。除了运动，饮食也是控制体重的一个因素。在马莉莉的食谱里，一日三餐7分饱，早中午饭都正常，晚饭熬份三豆粥。“三豆粥指的是黑豆、红豆、绿豆一起熬的粥，隔天也可以更换食材换换口味，如用小米、燕麦和糙米熬粥等。”马莉莉平日里很喜欢了解养生知识，无论是看养生栏目还是相关书籍，科学更新食谱。减肥后，她感觉自己身体变得轻松，精神也更好了。
提醒
体重并非衡量胖瘦的标准，应看体质指数
“肥胖于中老年人而言，患慢性病的风险要比年轻人高出许多。”广东省营养师协会副会长、营养师骆金铃表示，中老年人把体重控制在合理的范围内是对身体有益处的。但是，很多人会走进一个误区，认为体重就是衡量胖瘦的标准，而实际上，中老年人减肥者不能单纯地只看体重，要对自身的体质指数（BMI）进行计算。体质指数数值是由“体重（公斤）÷身高（米）的平方”计算得出的，体质指数在18.5至23.9之间则为体重的正常范围。体质指数若超过23.9，即为肥胖。
一些中老年人提倡 “生机饮食”来养生和减肥。所谓生机饮食，就是在三餐中食用不含化肥、农药的有机蔬果。对此，骆金铃肯定了这种饮食的好处。“蔬果生吃，其中所含的酵素、抗氧化剂、纤维素就能摄取较多，而用蔬果来榨汁，也更容易帮助胃的吸收和消化。不过，在这种饮食方法面前，中老年人要注重食物多种类搭配，不能单一饮食。”
骆金铃不提倡 “快速节食法”，她建议，每位中老年人都应依照自身的情况，在保证食物种类摄入量的前提下，循序渐进地减少食量，每日配合适量运动进行减肥。
建议
每餐只吃7分饱，食物种类多种搭配
骆金铃表示，在“中国居民平衡膳食宝塔”中，碳水化合物、豆制品、奶制品、果蔬类、肉制品等都是人体所需的，每日膳食必须保证各个种类营养的摄入。她建议广大中老年人减肥时可减“量”不减“类”。比如，每日只吃7分饱、5分饱均可，食物种类得多种搭配。“肉制品所含脂肪较高，可以少量摄入，尽可能少吃红肉；而鸡蛋、海鱼等食品含有丰富的脂肪酸，脂肪酸起到通血管的作用，可以适量吃一些；对于肉类零摄入的中老年朋友，也可以选择用坚果、亚麻籽油、山茶油来替代。”
其次，均衡的膳食不能完全不摄入碳水化合物，可多吃五谷杂粮来摄取。其中，小米、燕麦、糙米等谷类食品中还富含粗纤维，中老年肥胖者可以多吃。“很多老人的肥胖并非因为吃得多，而是因为代谢功能差，使得消化后的食物无法排出而转为脂肪。粗纤维被称为肠道的"清洁工"，可以帮助人体排泄。”骆金铃特别提到，很多市民在择菜时都喜欢把老叶摘掉只留下嫩叶，实际上老叶中含有大量的粗纤维。保证粗纤维的摄入量可以多吃五谷杂粮、藻类食品、果蔬类食物等。
此外，骆金铃提到，人过中年，钙的缺失容易导致骨质疏松，所以需要豆制品、芝麻和适量牛奶来补充。同时，还要保证蛋白质、维生素的摄入量。“人过了40岁以后，人体分解、代谢的消化力会下降，更需要蛋白质的补充，可适当吃些鸡蛋、牛奶和海鱼。”骆金铃说，完全吃素食有一定的减肥效果，这类人群可以用植物蛋白来替代所需营养，如豆制品。
“另外，中老年人每日盐的摄入量最好控制在5克以内，否则容易患高血压。”骆金铃建议，动物内脏、肥肉、蛋黄、动物油等含有的脂肪和胆固醇高，尽量少吃，预防心脑血管等问题的出现。
有问有答
记者：慢性病药是否会影响体重？
骆金铃：一些慢性病药会影响代谢和机体原有的结构，有些药物含有激素成分，服用过后容易引起虚胖。因服用慢性病药物引起肥胖的患者，要根据自身身体状况，遵照医嘱进行合理饮食和适量运动。
记者：坚果吃多了是否会变胖？每日吃多少才合适？
骆金铃：坚果种子类含有丰富的好油脂、维生素E和纤维，具有预防心血管疾病的优点，但热量并不低。一般而言，每天食用25克（一汤匙左右）即可。
本组文字 本报记者陈 澄 通讯员胡 娇本组图片 本报采集（请图片作者与本报联系，以便支付稿酬）
新闻推荐
本报讯（记者欧阳德辉）申报公办幼儿园学位的家长们注意啦！7月8日至7月10日（上午9∶00~11∶30，下午3∶00~5∶00），西区中心幼儿园、...