老人怎样吃肉才健康？ 营养师：鱼肉是首选，尽量不要吃肥肉
中国居民平衡膳食宝塔（每人每天摄入量）
本报采集
鱼和豆腐一起煮，非常适合老人吃。
老年人是肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病、痛风、便秘等各种慢病的高发人群，基础代谢降低，消化能力降低，牙口也没以前好了，因此，很多老人都不敢吃肉，甚至不吃肉了。老人到底该不该吃肉？吃什么肉及怎么吃才健康？近日，记者就此采访了营养师，给老年人支支招。
◎个案
不吃肉营养跟不上，过量吃肉胆固醇过高
刚退休不久的李阿姨自认还算比较注重养生。李阿姨平时会给家人做饭菜，大盘肉菜端上桌，她基本是光吃菜不吃肉。李阿姨认为，不比年轻人，老年人消化能力下降了，吃肉不好消化，最好的办法就是用各种蔬菜来取代肉，身体的负担不会那么重。有时候家人不在家，只剩下两老，李阿姨便随便弄个两菜一汤。
最近一段时间，李阿姨觉得自己总是提不起精神来，抵抗力也下降了，老是容易感冒生病。后来李阿姨才发现，原来是自己的饮食太单一，营养跟不上。
市民张叔则是每顿无肉不欢。他除了在家吃肉，还不时跟朋友外出吃火锅、吃烤鱼、烤肉等。尽管张叔的胆固醇偏高，家人总劝他少吃点肉，但他却不以为然：“人总是要吃肉的，不吃肉的人生没什么意思。”
◎营养师
过量吃肉容易引发慢性疾病
广东省营养师协会副会长、科膳坊营养师骆金铃介绍，如果老人吃的食物种类比较多样化、均衡，不吃肉是没有问题的。可问题是有的老人刻意追求吃素而不吃肉，容易导致蛋白质、铁、矿物质等摄入不足。实际上，在中国居民平衡膳食宝塔里，建议居民要适量吃肉。如果没有特别的宗教信仰或素食追求，可以适当吃肉。
为何很多人吃肉会引发慢性疾病呢？骆金铃认为，这是因为现代人吃肉过量了。在中国居民平衡膳食宝塔里，推荐的畜禽肉类包括鸡肉、鱼虾类在内，总共最多也就是150克，但很多人远远超过这个量，有的人甚至超了好几倍。
过量吃肉再加上家庭食用油多、油脂摄入量大、运动少消耗少，就很容易引发慢性疾病。“值得注意的是，不管什么肉都好，不要超量，适量吃任何食物其实都是没有问题的。”
老年人吃肉，鱼肉是首选
那么，老年人该吃什么肉好呢？
骆金铃说，营养学上有一句话叫：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。”没有腿的指的是鱼肉，老年人比较建议吃鱼肉。鱼肉的蛋白质含量很丰富且很优质，含较好的脂肪，是必需的脂肪酸。红肉的卵磷脂含量较高，对老年人有较好的健脑作用。鱼肉中的欧米伽脂肪酸含量也较高。所以，老年人吃肉，鱼肉是首选。
红肉以及白肉里的鸡肉可以适量吃一点，但老年人尽量不要吃肥肉，因为肥肉中的饱和脂肪酸含量高，脂肪含量很高。此外，尽量不吃内脏类、鱼头、猪脚等。“猪脚、肝脏、鱼头里的胆固醇含量也是比较高的。”
有些家庭习惯煲老火汤，骆金铃建议，煲肉食汤比如骨头汤的时间尽量不要太久。一般煲一个小时以内就可以了，鸡肉汤煲40分钟就差不多了。汤煲太久甚至会把更多的脂肪、胆固醇煲出来。汤里的嘌呤高了，容易引起老人痛风、高胆固醇。
烹调肉类时尽量以炖、煮、焖为主
肉食的搭配也很讲究。肉类如猪肉、鸡肉等可以跟豆制品搭配。豆制品中含有很多大豆卵磷脂，对大脑的发育很好，而且豆制品经过跟肉的综合，可以降低胆固醇，同时减轻油腻。把动物蛋白跟植物蛋白相结合，吸收率也会不一样。
“两条腿不如一条腿，一条腿指的是菌类。”骆金铃说，肉类可以跟杂菌类搭配，不仅营养丰富，还能减轻油腻。菌类有很高的营养价值，多糖、富含氨基酸，营养很全面。适当吃菌类可以提高免疫力，还有抗肿瘤作用。
鱼可以跟豆腐搭配。豆腐中的钙含量很高，鱼里的钙含量、维生素D含量高。鱼跟豆腐结合，补钙效果好，可达到高钙效果。
肉食在烹调上有什么要注意的呢？骆金铃提醒，烹调时尽量以炖、煮、焖为主，清淡饮食很重要。尽量不要吃油炸、老火煎的，因为这种方式烹调的肉热量高。
知多点
老人吃肉 别炖太烂
很多老年人因为牙齿不好、咀嚼能力变差，常将肉类食物炖得很烂、很软，比较好入口。不过，有营养师提醒，这种重复加热烹饪方式会让蛋白质受到破坏，影响蛋白质吸收，年长者原本蛋白质吸收就不是很好，这样做可能让情况更恶化。建议肉品煮熟即可，尽量不要重复熬煮，煮熟后再剁碎、打碎，较不会影响年长者蛋白质吸收。
营养师表示，老年人原本吸收能力就不太好，加上咀嚼能力受到限制、食欲不好等因素，蛋白质摄取量、吸收量会减少。这时如果肉品炖得很软烂，蛋白质就会遭受破坏，身体就会吸收较少蛋白质。举例来说，若是200克蛋白质，经过反复加热、长时间烹煮，身体所能吸收、运用的蛋白质说不定就只剩100克。蛋白质与免疫能力等大有关联。年长者蛋白质摄取不足，很容易影响免疫能力。
营养师提醒，烹煮肉类时，最好煮到全熟。一餐吃剩下来的菜肴、肉品，若要放进冰箱储存，放冰箱前，最好再煮沸一下，以免细菌孳长。另外，鸡、鸭、鹅等肉品的皮下脂肪量颇高，尽量不要吃皮。煮汤时，建议去皮后再拿到汤品中烹煮。若连皮下去烹煮，汤品会显得过于油腻，增加身体负担。 （综 合）
文/图（除署名外） 本报记者陈春惠
新闻推荐
本报讯（记者田铁流通讯员温家达）昨日，副市长余金富到市商务局参加党组（扩大）会议，指导学习宣传贯彻习近平总书记对广东工作重要...