戒荤腥只吃素可以养生？ 营养师：吃素仍要均衡搭配，为吃素而吃素易引起疾病及营养失调

▲荷莲小炒。（翻拍）

▲香菇腐竹焖白菜。（翻拍）

▲净血蔬果精力汤。（翻拍）

▲黑豆红枣核桃浆。（翻拍）

随着生活质量的提高，越来越多的老年人开始注意养生。认为饮食越清淡越好，甚至有些人完全戒荤腥吃素。有的老人提倡素食饮食，认为素食可以达到养生目的。那么，这种说法到底科不科学呢？中老年人该怎样吃才健康？

每天只吃素，结果B族维生素缺乏出现口腔溃疡

前段时间，七旬李大爷体检查出一系列不正常指标，医生建议要少吃荤菜，多吃蔬菜水果。为了恢复各项指标，平时颇为节俭的他为此完全不吃荤菜，改为全吃素。

在李大爷每日早晨的食谱里，白粥搭配着一些腌制的咸菜、萝卜是必备食品，其余两餐除了白米饭+蔬菜以外，还有这些腌制品作为辅菜。然而近日，李大爷总是出现口腔溃疡等症状，而且总不见好。询问医生才得知这种清淡饮食使自己患上B族维生素缺乏症，需要进食动物肝脏、含酵母的食物。

“我听说吃素食能减肥养颜，而且肠胃也会变得特别好。”市民英姐信奉素食养生，但坚持一段时间后，她发现自己消化不良。为什么会这样？据悉，人的胃黏膜是不断代谢的，平均5天左右就要代谢一层。胃黏膜的修复需要蛋白质的参与，如果饮食中蛋白质的摄入严重不足，会影响胃黏膜的修复。在英姐吃素的概念里，就是每日炒两三份荤素搭配的菜肴，自己只挑素的一部分来吃。

素食可减少癌症发病率，但只吃素营养不够

对此，广东省营养师协会副会长、科膳坊营养师骆金铃首先肯定了吃素食的好处。“素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌。同时可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。与肉食比起来，素食在养生方面确实益处多多。”

不过，骆金铃表示，目前，很多人对吃素存在误解，很多中老年人吃素就是吃 “锅边素”。所谓“锅边素”，指的是在荤素搭配一道菜肴中的素菜。“大多时候，中老年人与家人一起吃饭时，都会炒几个荤素搭配的菜肴，而不食肉者则只挑选旁边的素菜吃。”骆金铃提醒，这种素食的吃法并不能满足人体所需的蛋白质、脂肪和各类微量元素、矿物质的补充。

饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类，锌的主要来源同样是动物性食物。蛋白质、脂肪的摄入来源也是肉类。但是，畜禽肉类含饱和脂肪酸高，动物油的含量相对高。而对于肠胃功能逐渐减弱的中老年人来说，吃得多消化少则很容易引起疾病。

建议均衡搭配

●用豆制品、坚果等替代鸡蛋鱼肉

●用黑米、黑木耳等含铁高的食物代替红肉

那么，到底吃多少量的素菜才健康？完全的素食主义者又当如何补充人体本该有的元素呢？

骆金铃说，《中国居民膳食指南》建议，一般来说，一个正常成年人一天肉类的摄入量在50～75克之间，这相当于食物摄入者的一个手掌心的厚度和大小。面对素食主义者，她认为，吃素仍要注重均衡搭配，不要盲目为了吃素而吃素，否则同样会引起疾病以及容易营养失调。骆金铃建议素食养生的中老年市民，可以选择蛋白质含量丰富的豆制品、坚果等食物来替代鸡蛋、鱼肉；用黑米、黑木耳等含铁高的食物来代替红肉等等。

“早餐和午餐是提供能量的直接来源，所以这两顿得吃饱、吃好。而晚上中老年人大多比较早休息，为了不加重胃的负担，晚餐可以食七成饱。”骆金铃建议可以吃番薯、玉米等食物增加粗纤维的摄入，防止长期饮食精细类的白米、白面造成维生素缺乏症，同时搭配一杯豆浆补充蛋白质；在煲粥时也可以加入一些糙米、黑豆、荞麦等杂粮烹制粗粮粥。

“生吃有机蔬菜对健康有极大帮助。”骆金铃推荐以有机蔬菜为主菜，加入荞麦、亚麻籽油，以凉拌的方式制作。不过也要在了解自身健康的情况下进行饮食，肠胃不好的市民最好不要选择凉拌的制作方式。此外，骆金铃不建议市民食用腌制品。

为帮助素食爱好者们均衡搭配，骆金铃特别推荐以下几款素菜食谱：

荷莲小炒

材料：嫩莲藕、黑木耳、胡萝卜、芹菜段、子姜各适量。

做法：

1、莲藕切片、水发木耳对半切、胡萝卜切片焯开水备用；

2、芹菜切段、子姜切碎备用；

3、锅中加入油烧五分热，放入葱姜爆出香味，再将所有材料加入翻炒，加入调料即可。

香菇腐竹焖白菜

材料：香菇、腐竹、黑木耳、小白菜、红萝卜、姜丝、胡椒粉各适量。

做法：

1、香菇切丝、黑木耳对半切、红萝卜切片备用。

2、热油锅下姜片，先炒香菇，再放黑木耳、红萝卜片，再下大白菜片及腐竹，加少量水稍煮片刻，加入调料即可。

五彩缤纷

材料：豆角、蒜苔、胡萝卜、香菇、芹菜粒、红辣椒等适量。

做法：

1、豆角、蒜苔、胡萝卜切粒焯水凉干备用；

2、热好油锅，先炒香菇粒，再加入其他材料一起炒，最后调味即可。

净血蔬果精力汤

材料：胡萝卜30克、西洋芹30克、西红柿半个（约40克）、柠檬1片 （10克）、蛋白粉1勺、啤酒酵母1小勺、亚麻籽油少量。

做法：

1、所有食材洗净；胡萝卜去皮切块，西红柿去蒂切块，西洋芹切断。

2、将所有食材加入破壁料理机打2分钟即可。

功效：此精力汤适合高血压、高血糖、高尿酸、脂肪酸等人群。

黑豆红枣核桃浆

（2人份）

食材：蒸熟黑豆80克，糙米30克，红枣3个（去籽），核桃肉5片、鹰嘴豆15克、开水700毫升。

做法：

1、将黑豆和糙米提前用清水浸泡蒸熟、红枣去核；

2、将所有食材放入破壁机壶中，加开水600ml打3分钟即可。

营养功效：黑豆除了提供大量的蛋白质、含有丰富的大豆异黄酮外，而且比黄豆含有更多的钙与铁，更适合更年期妇女及骨质疏松者饮用。尤其黑豆浆不像黄豆浆那样习性寒凉，因此不会导致身体寒凉、大便稀溏。此外，黑豆还有治疗风湿、抗衰老等效果。

文/图 本报记者陈 澄

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