正念普拉提创始人益西谈如何通过冥想与运动保持身心健康 每时每刻都要运用和训练

“其实不仅针对产后妈妈，对所有人都一样，若长期保持不正确的姿态，肌肉与肌肉之间产生不平衡，必定会导致身体和心理上的不适，从而产生焦虑、紧张、压抑、不安等情绪，导致身体某些部位出现疼痛甚至疾病。”5月12日下午，正念普拉提创始人、正念普拉提产后康复培训讲师益西做客文化茶座，与宝安读者分享如何保持身心健康，尤其针对产后妈妈如何实现身心康复提出很多建议。

▌学会观察并接纳自己的情绪

益西说，她提倡正念普拉提，这两个词语看似是完全不同的东西，正念说的是一种文化理念，涉及心理方面，即意识与身体当下连接，对身心时时刻刻保持有意识的觉知；而普拉提则是一种身体的运动，即运用科学的训练方式精确到对每一个神经肌肉组织的控制。两者的结合能更有效地帮助现代人调整身心。实际上，人的心理与生理是相互交织、互为影响的。一个长期肌肉僵硬紧绷的人，脊椎长期得不到充分的延展，呼吸功能就会受到限制，呼吸是连接身心的桥梁，这样的人，心理上更易受外界影响产生负性思维。

一个有良好体态的人，看上去总是给人很有气质、气宇昂扬的印象，其实这些都是可以通过体态训练，加上日常生活中对自我体态的关注练出来的，所有人都可以实现。站立时，随时去观察自己的身体重心，骨盆是否位于双脚的正上方，是否偏向前方，还是偏左或偏右了，尽可能使骨盆的重心乃至整个身体的重心在足弓的正上方。观察骨盆是否前倾或后倾了，当身体处于双脚的正中位并均匀受力于双脚时，肚脐的下方有自然微收感。另外，要观察锁骨是否微微展开，头是否前引，无论是否在电脑前或看手机，都保持觉察，有意识地控制颈部处于头平移向后对抗的状态。从有意识的观察、调整日常站姿和坐姿，到最后达到无意识的形成日常姿态，将正念觉知的概念融入自己的日常生活，呈现出的便是最健康的体态。

每个人都想获得身心的健康，这就需要我们学会看到自己的情绪，发现和感受自己的情绪，尤其是负面的情绪。每个人都有过压抑、焦虑、恐惧、暴躁、不安等情绪，对于这些负面的情绪，首先我们要能在第一时间观察到，当看到情绪，学会和自己对话，找到情绪的根源，尝试着接纳自己的不完美，而非与之对抗，正视接纳自我，远离对自我及他人的批判。通过体态调整加内观自我，使身心达到平衡。永远不要去想着改变别人，出现任何问题，首先应该多观察自己，只有观察自己，才能更好地使自己成长。

▌每天给自己10分钟时间冥想

如何对自己的身体和心理进行正念训练？正念冥想是最简单易行的方法：选择一个自己能维持较长时间的坐姿，保持脊椎延伸，先集中注意力在呼吸上，闭上眼睛，进行躯体扫描，把自己想象成一位观者，远远地去观察、扫描自己，用手去触感呼吸最明显的部位，如小腹、胸腔、鼻孔前，集中意识去感受呼吸身体的运行，直到意识完全专注于身体和呼吸上，再把手自然放下，去感觉吸气时身体的细微变化，如机体随隔肌的带动微上移的变化，脑部、全身变松弛的变化；呼气时身体的细微变化，如机体在每一个呼气时会产生下降、下沉的感觉；只是去感觉这个身体，包括感觉自己的脉搏的跳动，没有任何的控制，再去感觉吸和呼之间是否有停顿，不要刻意去停顿，只是去观察，去感觉呼吸在身体的哪个部位产生最明显的起伏，是在自己的腹部、胸腔，还是鼻孔周围。当意识游离无法专注时，也不要评判自己，而是反复把游离的意识轻轻地拉回，继续扫描身体，感受呼吸。只有不断训练，才能使专注力慢慢提高，真正使自己完全安住于一个状态。

随后，益西还现场指导大家进行正念冥想。她说，在练习的过程中，不要对自我要求过高，否则会产生失落感。冥想完毕后，每个人都明显感觉压力得到释放，身体和大脑很轻松。益西说，这便是正念冥想的作用。如今每个人都很忙，如何在最短的时间内让自己的心静下来，让大脑得到更好的休息，正念冥想便是最好的方法。每天只需要花10-15分钟时间给自己，进行深度冥想，你的工作效率会提高很多。

▌产后要天天练盆底肌和腹直肌

对于产后妈妈来说，盆底肌和腹直肌的康复训练非常重要。这些练习对所有人都很适用。盆底肌的功能犹如一张“吊网”，紧紧吊住尿道、膀胱、子宫、直肠等脏器。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。此外，当过度紧张时则需要先放松、拉伸再去训练，过度紧张也影响健康。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，孕妇的腹直肌因为肚子随胎儿的增大向两边外扩，一般都会有分离的情况发生，因此产后要适当地增加腹直肌运动，慢慢帮助腹直肌恢复正常。对于肥胖、肚子大的人来说，同样会产生腹直肌分离的风险，因此也需要锻炼。在益西看来，腹肌的修复呼吸是最关键的，要学会正确的呼吸方式。

横向呼吸是强化腹肌的最简单方法，常见的错误的横向呼吸方式是边吸气边耸肩、肋骨只向前扩张，吸气时没有扩张肋骨只是鼓肚子，呼吸浅短等。正确的吸气方式是，先启动腹部，再横向扩张肋骨，再扩张整个胸廓；正确的呼气方式是先收腹部，再收肋骨，再收胸廓，使整个腹部和盆底肌完全收紧，有憋尿的感觉。只有呼吸与动作组合起来，做到精确训练，才能达到效果。

此外，还可通过吹气球、练发“哦”的音来锻炼自己的腹肌。益西还现场教大家呼吸控制配合调整腹直肌分离的具体手法，得到积极响应。益西说，每个人都要学会控制自己的肌肉，只有那些能控制的肌肉才更容易得到改善和调整，人的体态通过肌张力的调整会越来越健康。

▌从产后抑郁的阴霾中走出来

妊娠虽然是一种正常、自然的生理现象，但对孕妇来说还是一次复杂且巨大的生理及心理变化过程，女性在经历妊娠、分娩、产后休养及哺乳等一系列生理过程中，心理同时经历着各种变化。一旦这些心理变化的程度及性质超过了某些界定范围，就容易演变成各种心理异常症状，产后发生焦虑、抑郁的可能性便会加大。益西认为正念练习对孕晚期焦虑、抑郁情绪调节可持续到产后阶段，有助于提升产后母亲的自我调节及睡眠质量，增进母婴依恋关系。

益西给产后抑郁症开出的药方是：透过信仰了知生命真相，了知生命无常，远离对自我的过度执着，培养利他心，练习与不愉快的感觉相处。长期做正念的训练，集中意识，对躯体进行持续扫描，在呼吸练习中进行观察，观察呼吸本身和呼吸时躯体变化，始终以正知正念来观察自己的情绪，随时观察自己在做什么，第一时间看到负性思维出现，并接纳，然后调整自我。

产后非常容易出现的一些问题，如抱孩子导致的圆肩、驼背、耸肩，四肢腰背无力，骨盆出现各种复杂的旋移症，脊柱因为深层肌肉无力出现侧弯，等等。产后减脂，一定要建立在产后这些问题得到康复之后。此外，对于剖腹产的妈妈来说，疤痕是无声的伤害，松解腹部和疤痕也能起到调节身心健康的作用。

宝安日报记者 左永霞/文 通讯员 聂兵/图

■现场花絮

当天下午的讲座，大家都非常认真投入，积极配合嘉宾做各种简单的练习，让嘉宾很惊喜，兴致很高。在提问环节，大家一个接一个地问，活动推迟半小时后，还是在主办方的提示下才结束。针对大家的问题，嘉宾一一作答，最后说若还有需要，可以加她微信。看到现场有几位年轻男士，嘉宾忍不住问了其中一位为何来听，这位男士说自己想提前学习一下，为以后做准备。一位年轻妈妈说自己刚生孩子6个半月，当天特意从东莞乘车过来听讲。她说自己已在医院做过腹直肌的康复训练，目前已基本修复，但自己的腹部还是大，问嘉宾如何是好。嘉宾表示，需要继续练习，少吃多餐，少吃肉类等油脂性食物，多补充蛋白质，并通过训练慢慢将脂肪转化为肌肉。一位男士则表示，以前自己坐久了会很累，当天按照嘉宾教的中立位坐姿坐，坐了很久也没觉得累。一位女士则问到，自己生孩子已经十多年了，肚子一直没消下去，现在按照嘉宾的方法练习还有用吗？嘉宾说，当然有用，不管生孩子十年，还是二十年、三十年，对于盆底肌、腹直肌的训练都会有效，这种练习需要长期坚持，练发音和吹气球就是不错的训练方式。比如练发音，可以先从一次十分钟开始练起，慢慢地再多加5分钟，最后加到一次半个小时为佳。若想取得更快更好的效果，可以配合更多的康复训练。一位女性问到，练习发音是站着还是坐着好？是不是要找一个空气好的地方练？嘉宾答，在腰椎没有压力的情况下，两种方式都可以。若站久了会腰痛，不妨坐着练，且最好保持中立位坐姿。每天都练，一次15分钟，一定能取得很好的效果。至于练习场所的问题，可以找一个空气质量好的公园练习，这样效果会更好。宝安日报记者 左永霞

新闻推荐

黄江投入8300多万元升级智慧“天网” 加大力度破“小案”，切实提高群众满意度

民警在道路交通治安卡口通过监控系统跟踪嫌疑人车辆行动轨迹。南方日报记者孙俊杰摄“黄江镇的治安是越来越好了，近一两年...